ダンベルで鍛えてやれば筋肉は強くなる。
が、ソレと同じように鍛えて強くする…というわけにいかないのが、骨。
骨と言ったら、カルシウムとっときゃいいんでしょ～？と思いますが、牛乳を大量に飲んだりサプリメントに頼るだけというのはダメ！
骨を強くするのに必要なのは、
なんです。
今日のまとめは、骨の健康のための食事のポイントや、カルシウムの多い食品がまるっとまるわかり！
それでは基本の骨知識からどうぞ。
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骨知識！食事の関係性と栄養素のポイント
将来いつまでも楽しく健やかな生活を送るためには、健康な骨は欠かせません。
骨づくりを怠っていれば、骨粗しょう症まっしぐら…将来待っているのは介護生活、なんてことも。
『骨粗しょう症』なんて聞いても、他人ゴトと思っていませんか？
現代では、高齢化社会で長生きする人が増え男性患者も増加傾向にあるんです。
「骨を軽視していると誰もが骨粗しょう症になるリスクを持っている」と心得えるべき！
骨づくりに欠かせない３つの栄養素
骨をつくるために欠かせない主な栄養素は、
1『カルシウム』
→骨の材料
2『ビタミンＤ』
→カルシウムの腸管からの吸収を助ける
3『ビタミンＫ』
→取り込んだカルシウムの骨沈着に必要
この３つ！
実はカルシウムって腸管からの吸収率があまりよくない栄養素です… だ か ら
【ビタミンＤやビタミンＫなどを併せて摂ること】が健康的な骨づくりのポイントなんですよ。
厚生労働省が推奨する、成人の一日あたりのカルシウム摂取量は、600～800mg。
これを目標に、毎日の食事にしっかりカルシウムを取り入れていきたいですね。
次の項目からは、どんな食品にカルシウムがたっぷり入っているかを見ていきましょう！
牛乳の立場が危うい！？カルシウムの多い食べ物９選とは？
カルシウムと言えば、牛乳！と誰でもイメージするぐらい、乳製品にカルシウムが多いのはもうご存知のとおり♪
で〜比較する基準を、
として見ていくと分かりやすいかと。
牛乳以外にもカルシウムが豊富に含まれる食品が多いという事実に気付きますよ♪
『アーモンド』
ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維が豊富。
脂質が多く含まれていますが、その6割は体に良い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。
おい！牛乳の2倍！！！って…
マカダミアチョコの方が好きだったケド、これからはアーモンドチョコを選ぼうと決意した午前8:13分！
『ケール』
ブロッコリーの約4倍の量のβ-カロテンが含まれます。フィトケミカルであるスルフォラファンも豊富！
えっアナタ、青汁に使われる葉っぱでしょ？
牛乳の2倍はズルイよー、そんな強い武器あるのになんで隠してたの？ダメだよ主張しないと！
『豆腐』
タンパク質は牛乳の約2倍！
大豆の水溶性タンパク質のみを固めているので、消化が良いのもポイント。
おっぉ！君も勝っちゃたネ。
豆腐も優等生。ウマいしねっ！今日の夕飯の主菜にしようと決意した午前8:18分。
『鮭の水煮缶』
必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク質、脂質、ビタミンA、B群、ナイアシン、D、ミネラルが豊富に含まれる。
互角！（笑）
『チンゲンサイ』
β-カロテン、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富。
ほぼ互角！
ケールにつぐ青野菜No.2ですね。
『オクラ』
ビタミンB1、B2、C、β-カロテン、食物繊維が豊富に含まれていて栄養バッチリ食材。
オクラ独特の粘りは、ムチンとペクチンによるもの。
んー体に良いってよく聞くしね！今日のお昼は、すき家のオクラ牛丼にしようと決意した午前8:25分！
『枝豆』
良質なタンパク質、脂質、アミノ酸がたっぷり。
食物繊維やカロテン、ビタミンCも多く、ダイズサポニンやイソフラボンも含まれます。
見た目によらずやるよるね！
豆類もツワモノだー、豆腐…大豆と枝豆…そうそう、この2つの違い知ってます？
詳しくはコチラで♪
『キャベツ』
ビタミンCが多く含まれていて、特に外側の緑色の濃い部分にはカロテンもたっぷり。
胃に良いとされるキャベジンにも含まれます。（名前の6割キャベツだからね）
『ブロッコリー』
β-カロテン、ビタミンCが豊富で、ビタミンB1、B2も多い。
食物繊維やミネラルなども豊富に含まれます。（形が意味わかんないケドけっこう好きだよ！）
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意外ダケド飲み物でもカルシウムはとれる！TOP5は？
カルシウムの多い飲み物のトップ５を並べてみました。
ちょっと見てみてください～！
５位：せん茶(100g：450mg)
４位：紅茶(100g：470mg)
３位：全粉乳(100g：890mg)
２位：脱脂粉乳(100g：1100mg)
１位：青汁ケール(100g：1200mg)
キター青汁！強い！
でも、お茶にもカルシウムが含まれてるって、けっこう意外でしょ！？
これなら、ちょっとの意識で日々カルシウムを摂取できちゃえるかも♪
「リン」に要注意だよ！
摂り過ぎに注意したい栄養素があります。
ミネラルのひとつである『リン』。
リンはカルシウムと結合することで、骨や歯を作るもとになります。
さらに、体内のエネルギーを蓄えたり、細胞のもとになったりと、身体にはなくてはならないミネラル。
リンは様々な食品に含まれています。
- 魚介類や肉
- 牛乳やチーズなどの乳製品＝動物性食品
- 野菜や豆類など植物性食品
こういった食品をバランス良く食べていると、自ずとリンとカルシウムがバランスよくとれて、身体に必要な量を摂取することができます。
ミネラルの中でも、欠乏しにくい栄養素と言われてるぐらいなんですネ。
！しかし！
- インスタント・レトルト食品
- ファストフード
- ハムやソーセージなどの肉加工品
- 清涼飲料水
……こういったモノを普段から多くとっていると、リンの摂り過ぎになることが！
今挙げた食品の特徴は、
というコト。
リンは摂り過ぎると、
- ホルモンバランスが崩れ骨量や骨密度の低下を招く
- 腎臓に負担を与える
と言われています。
お手軽なファストフードは避け、バランスの良い食事を心がけることが大事ってコト！
オススメ！簡単カルシウムおやつ
牛乳嫌いなキッズにオススメなのはモチロン、
ちょっぴり塩を聞かせれば、お酒のオツマミにもなっちゃうカンタンおやつ♪
〜カルシウムたっぷり!「ごはんせんべい」〜
＊材料＊
- ごはん 80g
- しらす 大さじ1
- 桜えび 大さじ1 ※ちぎって細かくしておく※
- 白ごま 小さじ1
- 青のり 小さじ1
＊作り方＊
- 材料をすべて混ぜ合わせる
- お皿にクッキングシートを敷き、混ぜたごはんを一口大ずつのせる
- 上からもう1枚クッキングシートをのせて、ぎゅっとつぶして、薄く広げる
- クッキングシートを外して、3分電子レンジで加熱
- ひっくり返して、さらに3分電子レンジで加熱して、完成！
まとめ
いかがででしたでしょうか！
こどもや成長期だけだじゃない、我々大人になっても大事な栄養素、カルシウム。
日々の食事でしっかり摂っていきたいですネ。
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