「ごま」と言えば、みなさん、
『黒ごま』と『白ごま』、どちらを思い浮かべるでしょうか。
料理に使われているのは、白ごまのほうが多いかな？でも、パンとかに混ざってるのは黒ごまが多いかしら…？
う～ん、ていうか、
「黒」「白」、それぞれのゴマの違いってなんかあるの？(謎)
黒、白、その他に金ごまなど色の違うゴマ。栄養分・成分・味など、何がどう違う？
一般的によく使われる、
白ごまと黒ごまの違いを見てみましょう。
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黒ごまと白ごま、栄養の違いは「無い！？」
黒ごまに、白ごま。あと金ごまなんてのも、よく食べますが…この見た目の異なるゴマたち。
さて、栄養の違いは？というと…
これと言ってありませんよ！
これ、本当です。
栄養価に限っていえば、黒・白・金ごまの違いはナシということ。
どのゴマも、成分はこんな感じですね。
【ごまの主要な栄養素】
- たんぱく質
- カロテンやルテイン
- ビタミンＢ群(リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸など)
- ミネラル(カルシウム、鉄分、ナトリウム、マグネシウムなど)
あの小さいゴマに、こんなたっぷりの栄養が詰まっているんですよね～凄い！
ごまと言えば！「セサミン」の量に違いは？
「ごま」と言って、誰もが思い浮かべる成分が、『セサミン』
セサミンは抗酸化物質で、肝機能を高める効果や、コレステロール値を下げる効果があります。
さて、どのゴマも栄養成分の含有量は大差ない…と解説しましたが、
セサミンはどうでしょうか。
これは一説では、
脂肪酸を多く含む白ごま・金ごまの方が多少セサミンが多く含まれているらしいです。
！た だ し！
黒ごまには、セサミンと同じく抗酸化作用が高い、『ポリフェノール』が豊富に含まれています。
となると、健康のために…という点では、
ごま別でのセサミンの量の差は、気にしなくてよさそうですね。
栄養が一緒なら…「味」に違いは？
黒ごま・白ごま・金ごま…成分には違いなし！
それでは、味や風味に違いはあるのか？というのが気になるトコロ。
「風味」を左右するのは脂肪分。
脂肪分が多いほど、風味が芳ばしく豊かになります。
上記で、白ごま・金ごまは脂質が多いと書きましたよね。
- 白ごまの脂質は50％
- 金ごまの脂質は60％
含まれています。
ですので、
と言えますね♪
そして、風味でやや劣る黒ごまのセールスポイントは、ズバリ「香ばしさ」！
上質な黒ごまは、生のままでも炒ったような香ばし～い香りがしますよ。白・金ごまと比べると、やや苦味があるのも黒ごまの味の特徴です。
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美容も元気も！ごまの健康効果とは？
ごまと言えば、そりゃもう「抗酸化作用」
女子代表として、いちばんゴマに期待したい効果です。
ごまに含まれるセサミン、セサミモールなどの抗酸化物質の集合体(ゴマリグナン)は、
脂質の酸化を防ぐ働きがズバ抜けて凄いのです！
しかもこのゴマリグナンは、肝臓に直接働きかけることができる唯一の抗酸化物質。
活性酸素は肝臓で大量に発生するのですが、
ゴマリグナンはこれらを確実に撃退してくれるんです。
肝臓に栄養を運ぶ作用もあるので、肝機能の向上・回復に役立つスーパーヒーローという感じ！
また、女性ホルモン(エストロゲン)と似たような働きをするので、ホルモンバランスを整えてくれ、
更年期障害などを改善する効果も期待できます。
ここで豆知識を１つ。
このゴマリグナンの強い抗酸化作用のおかげで、ごま油は他の油に比べて酸化しにくいんですよ～
その他にも、ごま100g中には1,200mgものカルシウムが含まれてます。
これは、牛乳のカルシウムの約12倍！
１日大さじ1～2杯くらいのごまを食べれば十分に摂取できちゃいます。
黒ごま・白ごま…健康効果も同じなの？
YES～！そうなんです。
前述したとおり、基本的に成分・栄養が同じなので、どのごまも同じ健康効果が得られますね。
強いていうならば、
- 黒ごまの黒い色素、これはアントシアニンという成分で抗酸化作用が高い栄養素。
- 白ごまは油脂分が約半分ほどを占め、黒ごまよりも味が甘みのある印象。
ダイエット中で油脂をあまりとりたくない時は、油脂が少ない「黒ごま」を。
栄養をしっかりと取って、健康な体を作っていく目的なら「白ごま」がいいかもしれませんネ♪
ごまってドコで作られてるの？
はて、「ごま」ってどこで栽培・収穫されるんだろう？
「ごま畑」とか「ごま農家」なんて、あんまり見たことない気がするけど…
ちょっと謎な、ごまの栽培事情を、黒ごまと白ごまで比べてみましたよ～。
＊黒ごま＊
栽培地：アジア圏
旬：9～10月
日本での消費地：北日本でよく使用される
＊白ごま＊
栽培地：中南米、南米、アフリカ、アジアなど
旬：9～10月
日本での消費地：西日本でよく使用される
やっぱり、海外で栽培されているんですね～！
ちなみに、日本で流通しているごまのほとんどが中国などからの輸入品。
「国産ごま」は1パーセントに満たないんですって！
食べ過ぎはダメ！
栄養と効能たっぷりのごまですが、
ほどにしておきましょう！
30gですと、炒りゴマ・すりゴマどちらでも、だいたい大さじ４杯ほどです。
ゴマは半分以上が油分。
なので、あまり摂りすぎてしまうとお腹がゆるくなる可能性があるのです。
もうひとつ！
ゴマをそのまま食べても、小さいのでほとんど噛んで潰せません。
消化できずに排泄されてしまう量のほうが多いくらい…。
ですので、ごまの摂取は『すりゴマ』を食べるのがオススメ！栄養を余さず摂れますよ♪
ゴマを手軽に食べるなら、この２つ♪
どんな料理にもササッと振り入れられちゃうのがゴマの魅力ですよね。
でも、自分で料理をしない生活の場合、以外とゴマって食べる機会が少ないかも……？
そんな人に、ワタシがオススメなゴマの食べ方は、絶対コレ！
『ゴマきなこミルク』
【材料】
- 牛乳(豆乳でもOK) カップ１杯
- きなこ 大さじ1
- すりごま 大さじ半分
- 砂糖やはちみつ 好きなだけ
コップの中にきなこ・黒すりごまを入れ、温めた牛乳を注いでしっかり混ぜるだけ！
砂糖やハチミツで好みの甘さに調整して飲みましょう♪
美肌効果もアンチエイジングも兼ね備えた、女子力UPの鉄板ドリンクです。
『すりごまヨーグルト』
【材料】
- プレーンヨーグルト 適量
- すりごま 大さじ１くらい
- はちみつ 好きなだけ
ヨーグルトにすりごまとはちみつをかけるだけ！
朝食にするなら、バナナなどのフルーツを足しても。美容効果バツグンです。
まとめ
- 黒ごまと白ごま、栄養の違いは無い
- 脂肪酸を多く含む白ごま・金ごまのほうが、多少セサミンが多く含まれているらしい
- 黒ごまはセサミンと同じく抗酸化作用が高いポリフェノールが豊富
- ① 金ごま②白ごま③黒ごま の順に風味・旨みがあり、黒ごまはいちばん香ばしい
- 抗酸化作用、肝機能の向上・回復、女性のホルモンバランスを整える効果などが高い
- 一日の摂取量は30ｇほどが目安
いかがでしたでしょうか～♪
黒ごまも白ごまも、基本的な栄養価は同じ！
私は、料理の色を何色に仕上げたいかで使い分けたりしちゃいますネ。
美容効果や、料理の香りをとるなら黒ごま、
健康効果や、料理の風味をとるなら白ごま…
なんて、皆さんそれぞれの「ゴマ使い分けポイント」を探してみるとイイかも知れません◎
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