今、日本で生活している中でストレスの無い人を探すほうが、難しいかもしれません。
- 仕事の人間関係にイライラ…
- 営業成績に追われて辛い…
- クラスになじめず学校に行くのがしんどい…
- こどもが言うことを聞かない～！
生きていくためには、なかなか生活から切り離せない、「ストレス」
だからこそ、うまく息抜きやリラックスをして、付き合っていきたいもの。
そんなストレス社会で戦うアナタに！
今日は、【運動】と【ストレス解消】の関係を、お話しします♪
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ストレスと運動の関係と科学的に証明されたストレス解消効果
すぐに手軽にできるストレス解消というと、
食事や睡眠、カンタンな趣味など…を思いつく人は多いでしょう。
もちろん、それらも正解です。
今日はその中に、
もう１つのストレス解消法を入れて頂きたい！
それが、ストレスへの効果が科学的に証明されている「運動」です。
「運動」は、「食事」「睡眠」と並んで3大疲労回復法と言われます。
とくにその中でも運動は、
心と体の両方を回復させる、最強のストレス解消・疲労回復法なんです。
【体】への効果３つ
①カラダの疲労を回復させる
強すぎる運動は疲労を感じるものですが、
適度な運動なら疲労回復に効果アリなんです！
これは、スイスの医療研究でもハッキリと証明されています。
疲労…特に、精神的なストレスを感じている時は、ウォーキングなどで体を動してやるとイイんですよ。
②疲れにくいカラダになる
運動を続けることで、
【疲れ に く い カラダ】になる。
コレがもうひとつの効果！
運動で心拍数が上げ、酸素をたくさん取り込んで心臓を活発化させることで、血流が良くなって全身のすみずみへ血液が運ばれます。
全身に酸素が行き渡ると、
乳酸（疲労のモト）をしっかり回収して分解してくれるようになるのです。
③認知機能の回復＆低下の防止にもなる
高齢者の問題になっている、
認知機能の低下（認知症）を防止し、回復させる効果もあります！
65歳以上の女性では、「散歩の歩数が多い人ほど認知力の低下が少なかった」という大学の研究報告もありますよ。
【心】への効果２つ
①とにかく気分がスッキリする！
ランニングなどの運動をしたあと、気持ちよくなったり、スッキリした経験のある人は多いかもしれませんね。
運動をすると、セロトニンやエンドルフィンと呼ばれる神経伝達物質が増加します。
これが心の疲れを癒して、気分がスッキリさせてくれるので、ポジティブな気分になることができるんです。
運動にはストレスを解消し、不安感を取り除く効果があるんです♪
②多幸感（強い幸せな気持ち）を与える
セロトニンやエンドルフィンが増えることで、『多幸感』がもたらされます。
エンドルフィンが多幸感を与えてるんですって。
「運動をしたら、気分が爽やかになって、気持ちよく寝付ける」とか、
「ダイエット中にお菓子を食べたくなったけど、ちょっと散歩すると、無理なく暴食をガマンできた」
っていう経験があるひと！
それ、まさにエンドルフィンの効果というワケです♪
エンドルフィンと脳内麻薬
運動を始めるとまず分泌されるのがエンドルフィン。
エンドルフィンは気持ちよさや幸福感が得られるため『脳内麻薬』と呼ばれることもあるくらい、
ストレス軽減に大きな働きをしてくれます。
定期的な運動で分泌される脳内物質は、すでに溜まっているストレスの解消だけでなく、
これから生じるストレスの予防にも役立ちます！
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運動がうつ病の予防にも有効！
ストレスはうつ病の大きな一因と言えます。
つまり、運動でストレスを発散させることは、
うつ病予防に非常に有効と言って間違いナシということなんです。
運動はとても効果の高いストレスケアですし、
定期的に運動している人は、運動をあまりしない人に比べて、ストレスへの対応力があることが明らかになっています。
運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇し、興奮状態になります。
この交感神経優位の時間が増えると意欲的になり、ポジティブ思考になると言われています。
例えば20分ほどのランニングをするだけでも、その後２時間～長いと12時間以上も、気持ちが前向き・ポジティブに変化するんですって！
ストレス解消効果が高い運動の絶対条件３つ
ストレス解消に効果的な運動には、３つのポイントがあります！
①有酸素運動であること
低・中強度で長時間行うことのできる運動が、
『有酸素運動』
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- ヨガ
- 水泳
…などが代表的ですね。
一定のリズム感で全身を使う有酸素運動が、無酸素運動よりもストレス解消に効果があるんですって。
②定期的に運動すること
一度や二度の運動では、意味がありません…。
大切なのは、続 け る コ ト！
【週３回以上、１回30分～1時間ほどの運動を行うのが効果的】といった研究結果が多いですね。
実は、ウォーキングには美肌効果もあるってこと知ってましたか？
肌の調子くて化粧のノリが悪い女子には、こちらの記事がオススメですよ。
【美への近道】ウォーキング効果でぷるぷる美肌に！あと2つは何だ？
③適度な負荷ですること
運動強度が強すぎるのはNG！
逆に疲労感を感じてしまい、身体も心もグッタリしてしまいます。
「ストレス解消」のためには、①で挙げたような、自分に合った低・中強度の運動を心がけて。
運動嫌いな人へ！イヤでも継続できる３つのマインドとは？
…といっても、運動嫌いな人にとっては、
「毎日運動しなきゃ」って思うコトこそがストレスになりますよね(笑)
その気持ち、わかりますよ～！
ダラダラ大好き・なんでも三日坊主！な私が継続するために実践している、
『ちょっとずつでも運動を続けられるマインド』を伝授しますよ♪
①最初のハードルはガンガンに下げる
テレビで見聞きしたり、SNSに投稿している人たちと同じような運動を、「やらなくちゃ」と思うのは大間違い！
ハードル高過ぎなんです。
そりゃ〜おっくうになってしまいすよ。
まずは最初のハードルを、
「こんなのも運動と言えるのか？」と思うくらい、できる限り下げましょう。
できない自分が情けないと思うほどガンガン♪
例えば、こんな感じですよ。
→【この記事を読みながらその場で立つ】
→【部屋の中で３歩あるく】
→【部屋を出て玄関まで歩く】
→【家から出て庭や周りを１分だけ歩く】
→【気づいたら３０分歩いちゃった！？】
人間っていうのは不思議なもので、
嫌いな事（苦手な事）でも、やり始めるとやる気が出てしまうんですよ。
逆に、やり始めないとやる気は出ません。
“まずは運動を習慣化して”少しずつ積み重ねていく。
これがストレス発散の基本！
②運動後にはご褒美を与える
運動も『ご褒美』を設定すると、けっこうな確率で習慣化できます。
- 運動したらアイスを食べていい。
- 運動したらドラクエやっていい。
- 運動した日はイイ入浴剤を使っていい日。
…みたいな感じですネ。
運動の後、すぐ出来るものにすることが大事。
ご褒美で自分を釣って運動を習慣化するのが、ストレス発散方法のキモであります！
③記録をつける
習慣化に大事なポイントが、達成感でもあるかもしれません。
そこで、運動を続けるのにポイントとなるのは、ズバリ『記録』でしょう。
今日は○km走った、腹筋を○セットやった…
「おお～今週はトータルで○○kmも走ってるじゃん！」と視覚化（やってきた事を目で確認）できるようにするのがコツです。
最近は、こういったスマホアプリも多いので活用するとイイですね♪
ズボラな私は【走った日は壁のカレンダーに〇を書く】という一番カンタンな方法で記録しています。
とりあえず、1分でも走って〇をつけていく。
…そうすると、怠けたい気分になった日、
「…でも、せっかく今月、1日もかかさず〇をつけてきたのに〜もったいないぞっ！」と、
持ち前の貧乏性が発揮されて、無事走りに行けるというワケです(笑)
隙間時間の「ながら」運動でも全然OK！
みなさん、忙しいでしょう？
むしろ忙しいからストレスが溜まるんです。
ストレスがたっぷり溜まってるような忙しい人に、毎日1時間を運動にあてろというのは、けっこう無理な話ですよね。
ですから、【隙間時間】を有効活用せよ！
改まって「運動の時間をとらなければ」というのは、逆にストレスになりかねません。
テレビを見ながら、お風呂に入りながら、歯磨きをしながらの、今ある生活の中での『ながら運動』はオススメですよ。
あとは、コレも使えます。
- 通勤時にはすべて階段を使う
- 帰りだけでも1駅歩く
などの、『通勤しながら運動』もイイですね。
日常に運動を組み込むのは、ストレス発散方法の中でもとくにベストと言えるでしょう。
継続から自信が生まれる！
とにかく、運動は継続することが大切。
継続することは、健康でストレスに強い心身を作るのももちろんなんですが、
「運動を継続して行っているぞ～」
という自己肯定や自信につながることもストレス対策にはとっても重要な要素なんです。
私の個人的なオススメですが、
「どうしても継続できない性格だ〜」という人には、【スポーツジムに入る】ことも、ひとつの方法！
「お金を払ってるんだから、通わなきゃモッタイない！」という不純な動機でも構いません。
まずは、「運動習慣」を身に着けることが大事！
一度、検討してみてもいいかもしれませんネ。
まとめ
- 運動は、心と体の両方を回復させる、最強のストレス解消・疲労回復法
- 運動で出るエンドルフィンは脳内麻薬と呼ばれるくらい、ストレス軽減に大きく作用する
- 運動でストレスを発散させることは、うつ病予防に非常に有効
- 効果的な運動のポイントは、①有酸素運動②定期的な運動③適度な負荷
- 運動後のご褒美や記録、隙間時間の「ながら」運動などでマインドコントロール
- 一人で継続が苦手なひとは、スポーツジムに入るのもオススメ
いかがでしたでしょうか♪
身体にも、心にも…定期的な運動は、イイことづくめ！
ぜひ、生活に取り入れて、毎日を健やかに過ごせるようにしていきたいですね。
ストレス解消にはこちらの記事もチェック。
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