貧血

多くの女性が慢性的に悩む症状の1つに貧血がありますね。

  • 学校の朝礼中に血の気が引いて、しゃがみこんでしまう
  • 通勤電車でめまいが起きて仕事を遅刻
  • 掃除をしていたら立ちくらみでフラフラ

 

女性なら、どれか1つは経験アリ!じゃないでしょうか?(私は3つとも経験してきた強者です!笑)

 

生理、妊娠、出産…

女性にとって血を失うことは日常的!

だからこそ貧血を改善・予防すべく、食生活の見直しからアプローチしていくことって結構大事!

 

今回は貧血に効く食べ物や飲み物

意外や意外!?

貧血には避けるべきモノもご紹介しますよ。

 

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貧血にいい食事の3ポイント!

血液

貧血の原因にはイロイロありますが、

一番多い貧血の原因は、鉄分の摂取量の不足!

ですから、まずは食事で鉄分をシッカリと摂取することが重要ですネ。

 

基本的に【貧血に良い食べ物】といえば…

  • 鉄分を含む食べ物
  • 鉄分の吸収を良くする食べ物
  • 鉄分を血液に変える為の食べ物

こんな感じ!

鉄分を中心に3種類の効果が期待できる栄養成分を、食事で摂取するのが理想なんです。

 

貧血に効く『鉄分』を含む食べ物はコレ!

特に貧血に効果が期待できるのは、

肉や魚などの動物性食品に含まれている鉄分

このような動物性食品を「ヘム鉄」と言います。

 

これに対して、

植物性食品の野菜や果物・貝類などは非ヘム鉄」と言います。

同じ鉄分でも、動物性と植物性で鉄分の種類が違うんですね~!

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって?

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、

食事で食べた時の体内での鉄分の吸収率

 

では数字で見てみましょうね〜はい、ドン!

  • ヘム鉄の吸収率:10%~20%
  • 非ヘム鉄の吸収率:1%~6%

 

カナリちがうでしょ?

同じ量の鉄分を含むものを食べても、体内に吸収される鉄分量には違いがでるんです。

これがとっても重要♪

 

ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物とは?

では、ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物から見ていきましょう!

肉類で鉄分が多い食べ物は… 

肉

豚レバー・鶏レバー・牛レバー 

牛肉のハツ・牛肉のひれ 牛肉のタン・鶏の砂肝・牛肉のひき肉・豚肉のタン 

コンビーフ・卵・サラミ・フォアグラ

牛肉のランプ・牛サーロイン・ローストビーフ・牛リブロース

魚類で鉄分が多い食べ物は…

魚

いわし・めざし・いかなご 

アユ・カツオ・マグロ・ブリ・サンマ

かつおぶし・ウナギの肝

こういうものを、積極的に食べるようにしたいですね♪

 

非ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物とは?

次に、非ヘム鉄を多く含む食べ物を見てみましょう!

野菜類で鉄分が多い食べ物は…

野菜

切り干し大根・大根の葉・菜の花

パセリ・サニーレタス・グリンピース 

小松菜・とうがらし

貝類で鉄分が多い食べ物は…

貝

アサリ・ハマグリ・シジミ 

ほや・ほっき貝・牡蠣・イクラ・干しエビ

果物類で鉄分が多い食べ物は…

果物

干しブドウ・乾燥プルーン・干し柿

オレンジ・キウイフルーツ・バナナ・イチゴ・ラズベリー

きんかん・アボガド

豆類で鉄分が多い食べ物は…

大豆

大豆・きな粉・小豆・あんこ

えんどう豆・そら豆・ひよこ豆・インゲン豆

ゆば・油揚げ・納豆

鉄分を含む食べ物って、けっこういろいろありますネ~!

これだけ種類があれば、

毎日の食事に何か1つずつでも取り入れやすい

 

特に貧血症状のツライ人は、

ヘム鉄を含む肉などを積極的に食べるのがオススメですよ。

 

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飲み物でも貧血を改善しよう!

食事はだいたい1日3回ですが、

飲み物って1日に何度も飲みますよね!?

ってことは、飲み物も鉄分を摂取できるものにチェンジできればなお良し!

貧血に効く飲み物、紹介しちゃいます♪

絶対オススメ!『サジージュース』

「サジー」って何だよッ!と思われた方は、まずコチラの動画をご覧くださいませ〜。

貧血対策に最も効率的なのは『サジージュース

その名の通り、「サジー」という果実を使ったジュースなんですが…

鉄分・ビタミンC・リンゴ酸…女子に嬉しい栄養素が、最高レベルに含まれています。

特筆すべきなのはその鉄分含有量で、

サジーにはプルーンの約37.5倍の鉄分が含まれてるんです♪

普段から飲むようにしておけば、日頃の鉄分不足を助けてくれる頼もしいドリンク!

試してみたい方はどうぞ。

 

 

人気の『アサイージュース』!

アサイーフルーツ

アサイージュース』も、普段から鉄分補給しておくためのドリンクにはピッタリ♪

アサイーに含まれる鉄分はプルーンの約10倍

もちろん、南国の果実なのでビタミンCも含まれているのが嬉しいですね。

最近は人気が高まり、いろんなメーカーのジュースがコンビニやスーパーに並んでいます。

【手軽に買える】というのも大きなポイント!

 

その他、抹茶にも鉄分が豊富に含まれています。

「お抹茶」自体はあんまり頻繁に飲むようなものでもないですが、カフェでコーヒータイムにする時に、

せっかくだから抹茶ラテを選ぶ…などで取り入れていくのもコツですね♪

 

貧血時に避けたい飲み物とは?

コーヒー

逆に、貧血のときに避けておきたい飲み物というのもあります!

  • タンニン
  • カフェイン

 

が含まれているものは基本的に貧血にはNG!

タンニンやカフェインは、

鉄と結びつきにくいので体内の鉄分が吸収されにくくなるんです~!

 

ザッとこんな感じのやつ!

  • コーヒー
  • 紅茶
  • ジャスミン茶
  • 煎茶
  • ウーロン茶
  • ほうじ茶

などは、できれば避けたいドリンクですね。

 

貧血にバツグン!オススメレシピ 

私もかなりの貧血モチ女子なのですが、

私の体感的に、絶っ対絶っ対オススメな食べ物は、ズバリレバニラ』!

「王道やん」と言わないで下さい(泣)

貧血からくるフラツキや立ちくらみにはもちろん、たまって取れにくい疲れ、冬の冷え性…などにも効くレシピです。

*材料(2人分)*

  • レバー200g(レバーに加えるもの…塩・小さじ1/酒・大さじ1/片栗粉・大さじ2)
  • もやし1/2袋 ニラ1束
  • ごま油    大さじ4 
  • ◎鶏がらスープの素    小さじ1
  • ◎しょうゆ・みりん    大さじ2
  • ◎オイスターソース・砂糖 大さじ1
  • 水溶き片栗粉  大さじ1

*作り方*

  1. ボウルにレバーを入れ水で2回すすぎ、3回目は酒と塩を加えて10分おく。
  2. レバーバットにとり出し水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひき、レバーを入れて揚げ焼きする。
  4. 焼いたレバーを取り出して、食べやすい大きさに切ったニラ、もやしを炒める。
  5. ニラともやしに油がまわったらレバーを戻し入れ、◎の調味料を加える
  6. 火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れたら完成!

疲れてるとき、貧血になりそうなときは、晩ごはんに積極的に取り入れてみて♪

 

まとめ

  1. 貧血に良い食べ物はこの3つ…
    • 鉄分を含む食べ物
    • 鉄分の吸収を良くする食べ物
    • 鉄分を血液に変える為の食べ物
  2. 特に貧血に効果が期待できるのは、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄
  3. 植物性食品に含まれる鉄分は非ヘム鉄と言い、ヘム鉄より吸収率が低い
  4. サジージュースやアサイージュースでの鉄分補給もオススメ
  5. タンニンやカフェインが含まれているものは貧血にはNG

 

毎日の食事に継続して鉄分を取り入れることで、貧血の予防や改善は可能です!

ただし、1回や1日では効果はでませんよ~!

大事なのは継続すること。

 

個人的な感想を言うと、私も貧血予防食を実践しているんですが、貧血の改善はもちろん、体力UPや免疫力UPにも効果が表れてるみたい!

冬の寒さからくる疲れやすさが緩和したり、風邪をひきにくくなってきました。

ぜひ、お試しくださいネ♪

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