まだまだ暑い日が続きますが食欲の秋到来ですね！
秋の食べ物と言えば、さんま、栗、きのこ、
さつまいも♪
個人的にさつまいもが大好きで、種類によってはとても甘いものもありますよね。
そして注目なのが栄養価！
特に女性には嬉しいことづくしなんです。
今回はさつまいもの魅力について紹介します。
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さつまいもの成分をチェック！
さつまいも100gあたりの成分はこちら。
- エネルギー： 132kcal
- タンパク質： 1.2g
- 脂質： 0.2g
- 炭水化物： 32g
- ビタミンE： 1.6mg
- ビタミンB1： 0.11mg
- ナイアシン： 0.8mg
- ビタミンB6：0.28mg
- 葉酸： 49µg
- ビタミンC： 29mg
主な栄養素は、炭水化物・ビタミン類・葉酸みたいですね。
エネルギー（カロリー）については後ほど詳しく解説していきますよ。
さて、次はさつまいもの３大効果です♪
さつまいもで得られる３つのメリットとは！？
冒頭でさつまいもは特に女性に嬉しいメリットがあると伝えましたが、具体的にどのような効果があるのか紹介します。
ダイエットに効果的？
さつまいもはご飯よりもカロリーが低い食材です。
そのため、同じ量を食べてもお腹にたまりやすく、その割にはカロリーが低いためにこれだけで、
ダイエット効果があります。
また甘味があって栄養価も高いので、カロリーが高いと思われがちのさつまいもは、
低カロリーのダイエット食なのです。
便秘も解決できる？
さつまいもだけに含まれる「ヤラピン」。
サツマイモをカットするときに出てくる乳液状のものです。
ヤラピンには、胃の粘膜を保護する働きがあるし、腸のぜん動運動を促し、便を柔らかくし、
排出しやすくする働きもあります。
ヤラピンは、根にも葉、茎にも含まれ、加熱しても変質しないそうです。
そのため、健康食品にも用いられるほど効果が高い成分です。
貧血対策に期待あり？
さつまいもに含まれるビタミンCが鉄の吸収を助けることにより、貧血を防ぎます。
熱に弱いといわれるビタミンCですが、さつまいもの場合、調理の際にでんぷん質が糊化し、
膜を作ってビタミンCを保護するため、加熱しても壊れにくいです。
さらにこんな健康効果にも期待できちゃいます！
- カルシウム→肌の新陳代謝ＵＰ、骨や歯を作る、イライラを解消。
- ビタミンC→コラーゲンの生成を助ける、肌を修復する、シミやくすみを予防する、毛穴を目立たなくする。
- ビタミンB1→膿の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ。精神を安定させ、成長を促進。
- ビタミンB6→健康な皮膚や被毛を、歯をつくり、成長を促進。
- 食物繊維→血糖値の上昇抑制、血中コレステロールの改善、便通の改善、腸内環境の改善などに効果がある。
- カロテン→体内に入ってビタミンAとなり、目や皮膚、粘膜の健康を維持する。
- 鉄→鉄欠乏貧血の予防・改善、疲労の防止、体温維持に効果がある。
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皮だけに含まれている貴重な栄養素とは？
私は皮をむいて食べる事が多いのですが、
実は皮にしか含まれていない栄養素がありました。
それは“アントシアニン”と“クロロゲン酸”というもので、2つともポリフェノールの一種です。
この2つは強力な抗酸化作用の働きで、動脈硬化などの生活習慣病の予防に、効果があると言われています。
そのほか、実の部分よりも皮に栄養素が多く含まれているものがあります。
それは…
- カルシウム→黄色い果肉の5倍。
- ビタミンC→実よりも皮に多く含まれている。
- 含有量は芋類の中でトップ。
ビタミンCは熱に弱いですが、
さつまいもの場合、でんぷんが守ってくれるので加熱しても破壊されない。
その他、食物繊維が皮の方が多かったりするので、ぜひ皮も一緒に食べたいですね。
さつまいもの種類とその特徴は？
芋の種類もたくさんありますね。それぞれどのように違うか知ってますか？
3つの品種の特徴を見てみましょう！
＜安納芋＞
- 原産地→鹿児島県種子島でのみ栽培が認められている。
- 出荷期間→9月～12月（旬：10月〜1月中旬）
水分が多く粘質性で、焼くとまるでクリームのようにネットリとした食感。
糖度が生の状態では16度前後と非常に高く、じっくりと時間をかけて焼く事で糖度が40度前後にもなります。
スゴっ（笑）40って！
あッそうだ。安納芋アイスって食べたことありますか？
アレめっちゃ美味いです！ハマりました。絶対に一度は食べましょう♪
＜紅あずま＞
- 原産地→鹿児島
- 出荷期間→9月〜11月中旬（旬：12月から2月）
紅あずまは関東で人気の品種。
皮の色は少し紫がかった濃い赤色で、果肉の色が黄色く粉質。
繊維質が少なく、蒸したり焼くとホクホクとネットリの中間タイプ
焼き芋にした時は、果肉の色が黄色く、見た目からとてもキレイで甘味もあります。
＜紅こがね＞
- 原産地→茨城県
- 出荷期間→9月～11月
さつまいもの主力品種「ベニアズマ」を他の産地との差別化を図って昭和59年に
「紅こがね」と名づけられました。
ほくほくした食感としっかりした甘みが特徴。
自然な甘味で沢山食べても飽きない味。
さつまいものカロリーを比較
サツマイモはだいたい100gで132カロリーと、ご飯1膳と同じくらいのカロリーとなります。
ただし、調理法次第で変わってきます。
5つを比較してみました。
- 蒸し芋： 132kcal
- 甘煮： 153kcal
- 大学いも： 264kcal
- 天ぷら： 249kcal
- スイートポテト：274kcal
一番低カロリーなのは「蒸し芋」
そして女性の敵は「スイートポテト」！
美味いからな〜仕方ないです。なるべく、蒸し芋で我慢しましょう（笑）
焼き芋、干し芋、蒸し芋では栄養価とカロリーが変わる？
さつまいもと言ってもいろんな姿に変身しますからね。
3つの栄養価の変化を見て見ましょう！
＊焼き芋＊
- カロリー： 163kcal
- 水分： 58.1g
- たんぱく質：1.4g
- 炭水化物： 39g
- 食物繊維： 3.5ｇ
＊干し芋＊
- カロリー： 303.3 kcal
- 水分： 22.2g
- たんぱく質：3.1g
- 炭水化物： 71.9g
- 食物繊維： 5.9ｇ
＊蒸し芋＊
- カロリー： 131 kcal
- 水分： 66.4g
- たんぱく質：1.2g
- 炭水化物： 31.2g
- 食物繊維： 3.8ｇ
やはり、蒸し芋で食べるのが一番おススメですね。
そして干し芋は、水分が抜けている分、同じ重さで比べるとカロリーも高くなるので、
焼き芋と同じ感覚で食べてしまうと、
カロリーオーバーすることがあるかもしれないですね。
まとめ
- 多くの成分が含まれ栄養価が高い食べ物。
- “アントシアニン”と“クロロゲン酸”は皮のみに含まれる。
- カロリーは100gで132kcalで、ご飯1膳と同じくらい。
- 品種や調理方法で栄養の変化がある。
- 女性に嬉しい、ダイエット・便秘予防・貧血対策の効果がある。
便秘に肌荒れ、貧血の方にはピッタリの食べ物・さつまいも。
おいしく食べることができて、且つ健康予防になるなんて・・・一石二鳥ですね！
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