最近、健康意識の高まりやダイエットへの関心から運動をする人が増えていますよね!
私もだんだん運動しなくなったことで、ちょっとお腹のお肉が気になり出しました(笑)
さあ！このお肉をとるために運動をしよう・・・
意気込んで、走り出したのは良かったのですが、運動が終わった後に足が痛いんですよね。。。
運動後に足に痛みが出ると、せっかく上がったモチベーションが下がってしまいますよね。
運動後に生じる足の痛みについて悩んでいる人って性別や年齢に関係なくいると思うんです。
そこで、運動後に頻発する足の痛みの部位とその原因や対処法、診療科の判断といった点をまとめてみました。
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かなり多い足裏の痛み！
原因
長時間の歩行やランニングによって、
足裏の足底腱膜（そくていけんまく）が引っ張られて炎症や痛みが生じる。
肥満傾向の人、足首が硬い人は負担がかかりやすい。
症状
歩いたり、走っている最中の痛み、朝起床時の動き始めに痛みが出る。
見た目
ほとんど変わらない。
注意点
青竹踏みのような硬い物を踏むと痛みが増悪する場合がある。
判断基準
足の裏の中でも踵（かかと）に近い所を押して痛みがある場合には足底腱膜の炎症を疑う。
朝起床時の動き始めの痛み。
対処法
手の親指を使って足裏をマッサージする。
ゆびのグーパー体操
意外と多い！？すねの痛み
原因
長時間歩いたり、走ったりすることで、すねの内側につく筋肉（ヒラメ筋）が繰り返し引っ張られ、
筋肉が付着している部分に炎症や痛みが生じる。
基本的にランナーや硬い床面で走る人に痛みが出現しやすい傾向がある。
身体的特徴として、
後ろから見たときに踵が内倒れしている人
（下図）に発症しやすいことも報告されている。
症状
歩く、走るなどの動きで痛みが出現する。
痛みがひどくなると階段などでも痛みが出現する。
見た目
軽傷の場合、変化はほとんどない。
重症化すると内側のすねが膨隆（ぼうりゅう）した様子が分かり、触れても同様の膨隆が分かる。
注意点
痛みを我慢し続けると、疲労骨折につながることがある。
ここの疲労骨折は学生さんに非常に多いので、陸上部や野球部・サッカー部などの子供がいる場合、痛みの訴えには注意が必要（運動部の学生は痛みに鈍感なケースが多い）!!
判断基準
すねの内側を押したり、骨を軽く叩いたりすると痛みがでる。
両脚ジャンプだと出ないが、片脚ジャンプで痛みが出る。
対処法
硬くなっているヒラメ筋のストレッチが有効。
踵上げをするようなトレーニングをすることが有効。
－踵が内倒れしているような人では、
踵の位置を調整するようなインソールを入れてみる事も有効。
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ほっとくと危険なアキレス腱の痛み！
原因
長時間歩いたり、走ることでアキレス腱が引っ張られ、炎症が起こって痛みが生じる。
足首が硬い人や合わない靴を使って運動している人にも多いと報告されている。
症状
運動後や朝起床時にアキレス腱の周りに痛みが出現する。
見た目
アキレス腱の周りが赤くなる。
ひどくなるとアキレス腱の周りが腫れることがある。
注意点
痛みを我慢して運動を続けていると、最悪の場合アキレス腱が切れます。
アキレス腱が切れると、手術やギプス固定して大変なことになるため、くれぐれも注意が必要。
また復帰に非常に時間がかかる。
判断基準
アキレス腱を押したときの痛み。
運動後ないし朝起きてからの動き始めの痛み。
足首を背屈（はいくつ：足首を反るような動き）するとアキレス腱が引っ張られて痛みが出現する。
対処法
ふくらはぎの筋肉のストレッチ
湿布などの消炎鎮痛薬。
踵の高い靴を履くと、アキレス腱にかかる負担が減らせるため有効。
地味に痛い指まわりの痛み！
原因
扁平足（へんぺいそく）によって足のアーチ構造が崩れ、足の2-4指の付け根に荷重が集中することで生じる。
扁平足では歩く時の体重移動が変化する（下図）ことが報告されている。
足が硬い場合も圧が集中しやすく、痛みが出現しやすい。
症状
歩く、走る時に痛みが出現する。
見た目
足裏の2-4指の付け根に胼胝（べんち：いわゆるタコ）ができている。
症状がひどくなると赤くなっていることがある。
注意点
痛みを我慢していると、指の間の神経を圧迫して痺れたりすることがあるため、注意が必要。
判断基準
足裏の2-4指の付けを押すと痛みが出現する。
片足で踵上げをすると圧が集中して痛みが出現する。
対処法
偏平足解消のための足のグーパー体操が有効。
偏平足解消のためのインソールが有効。
必要な方はこちらからどうぞ。
長距離走る人は要注意な足の甲の痛み！
原因
繰り返す過重負荷によって足の指に負担がかかって痛みが生じる。
（ほとんどの場合、疲労骨折をしている可能性が高い）
扁平足（へんぺいそく：下図）の人や足首が硬い人に起こりやすい。
また、長時間走る人に起こりやすい。
症状
歩く時の足の痛み。
見た目
足の甲で2-3指の付近が腫れていたり、赤くなっている。
注意点
疲労骨折をしている可能性が非常に高いため、
無理をすると症状が長引くので早めの整形外科受診が必要。
判断基準
歩くだけでの甲に痛みが出現する。
見た目で足の甲が腫れていて、押すと痛みが出現する。
対処法
まずは整形外科受診。
痛みがかるく、翌日にはすぐ治るような痛みであれば、足裏のマッサージや足首のストレッチを行う。
判断が難しいももの痛み！筋肉痛？肉離れ？
原因
運動によって、もも裏の筋肉（ハムストリングス）を使いすぎることで痛みが出現する
症状
走った直後に痛みが出た場合、ハムストリングスが急に伸ばされて痛みが出現する。
見た目
筋肉痛の場合、変化なし。
肉離れの場合、軽いものでも内出血によって皮膚が青黒くなっている
注意点
筋肉痛の場合は翌日に出現するので、ほとんど自然回復するが、肉離れの場合は無理をすると悪化する危険が高いため、整形外科への受診が必要。
判断基準
もも裏の筋肉を伸ばすと痛い、使うと痛い、色調の変化があるようであれば肉離れを疑う。
対処法
筋肉痛であれば、しっかりストレッチをする。
お風呂で温める。
肉離れであれば、医療機関に受診し医師の指示を仰ぐ
まとめ
- 共通事項として足首の硬さが運動後の痛みにつながる
- 運動後の足の痛みの予防にはストレッチ
- 足裏の痛みの場合、グーパー体操やマッサージが有効
- すねの痛みの場合、ストレッチだけで効果が出にくい場合は、インソールが有効
- アキレス腱の痛みの場合、踵の高い靴などで負担が減らせる
- 足の指や甲の痛みには偏平足（へんぺいそく）が関係していることが多い
- ももの痛みは筋肉痛がほとんど。肉離れの場合はすぐに整形外科へ。
基本的に筋肉や関節の痛みであれば診療科は整形外科を第一選択して間違いありません。
レントゲンやMRIといった装置を使えば、どこがどれくらい痛んでいるのか一目でわかります!!
痛みを我慢していると二次災害（もっとひどいケガ）につながるので注意が必要です。
充分な準備運動や運動後の整理体操を忘れずに今やっている運動を取り組むようにしましょう!!
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