生牡蠣

牡蠣といえば「海のミルク

と呼ばれるほどの栄養価の高さで知られています。

 

広島の郷土料理「土手鍋」は牡蠣を美味しく食べられる、身体を温めてくれる冬にぴったりの健康料理です。

 

でも牡蠣の健康パワーは、意外と知られていないのが残念です。

そこで、牡蠣のパワーの秘密をお伝えしたいと思います。

 

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牡蠣の成分と栄養価は?

牡蠣の100gあたりの成分です。

  • エネルギー:60kcal(牡蠣一粒を20g→12kcal)
  • タンパク質: 6,6g
  • 脂質:    1,4g
  • 炭水化物:  4,7g
  • タウリン:  1130mg
  • ヘム鉄:    1,9mg
  • カリウム:  190mg
  • カルシウム: 88mg
  • マグネシウム:74mg
  • リン:    100mg
  • 亜鉛:    13,2g
  • ナイアシン: 1,4mg
  • ビタミンC:  3mg

生と加熱時の栄養価の違い!

カキ鍋

生と加熱した時の栄養価の変化がこちら!

  • エネルギー: 60kcal→ 298kcal
  • タンパク質: 6,6g→  12,5g
  • 脂質:    1,4g→   22,6g
  • 炭水化物:  4,7g→   112g
  • ヘム鉄:    1,9mg→  4,5mg
  • カリウム:  190mg→ 140mg
  • カルシウム: 88mg→  35mg
  • マグネシウム:74mg→  42mg
  • リン:    100mg→  260mg
  • 亜鉛:    13,2g→  25,4mg
  • ナイアシン: 1,4mg→    1,6mg
  • ビタミンC:  3mg→   0

牡蠣は低カロリーですが、

これからご紹介する牡蠣フライやバターソテーは、脂分を足す料理なのでその分カロリーは高くなります。

 

カロリーが気になる方は、

ソテーやホイル焼きの脂をオリーブオイルにするのがオススメです。

 

一番低カロリーで食べられるのは、蒸しがき生牡蠣です。

 

牡蠣の栄養素と5つの健康効果!

岩ガキ

牡蠣は、低脂肪高タンパクである上、たくさんの栄養成分がバランス良く含まれています。

特に多く含むものをピックアップして、見てみることにします。

<グリコーゲン>

グリコーゲンには、疲労回復に効果があります。

血糖値が下がるとブドウ糖を補う必要があります。

グリコーゲンは主に、肝臓で作られているので牡蠣が肝臓に良いと言われるのです。

<亜鉛>

亜鉛には、主に3つの効果があります。

  • 免疫力を高める
  • 新しい皮膚を作る
  • 酵素の活性化

また、亜鉛はインスリンの合成を助けるので、血糖値の気になる人にも効果的なんですよ。

 

鉄分、亜鉛の吸収を高めるのはビタミンCなので、

牡蠣にレモンを絞るのはそのためです。

 

白菜には冬に不足しがちなビタミンCが多く含まれています。

土手鍋は牡蠣と白菜を美味しく食べられますから、理にかなった食べ方と言えるのです。

 

<鉄分>

牡蠣の鉄はヘム鉄で吸収が良く、冷え性動悸などに効果があります。

鉄はヘモグロビンの材料になります。

鉄分が不足すると血中の酸素が不足し、貧血などの症状が起こります。

<セレン>

セレンには抗酸化作用があり、甲状腺ホルモンの活性化に効果を発揮する大切な成分です。

不足すると、心筋症の一種「克山病」を発症する恐れがあります。

 

ただ通常の食生活で魚介類、肉類、卵黄、藻類の中から摂ることができるので、

完全な菜食主義でない限りは欠乏症の心配はありません。

 

反面、過剰摂取には注意が必要です。

爪の変形、脱毛、胃腸障害、肌荒れといった症状の原因になることがあるためです。

 

適量であれば、

  • がんの予防
  • 脳血栓
  • 心筋梗塞の予防
  • 活性酸素の除去
  • アンチエイジング

と効能が多く頼りになる栄養素です。

 

<タウリン>

疲労につながる乳酸の増加を防ぎます。

高血圧、脂肪肝の予防、コレステロールの上昇を抑える効果があります。

 

胆汁酸と結合して消化作用を促しますので、胃腸の負担を軽減します。

また、肝機能を高める効果もあります。

 

<ビタミン類>

ビタミンA

目の健康に役立ち、ドライアイの予防にもいいです。

眼精疲労の防止にも効果を発揮します。

ビタミンC

肌のターンオーバーを促進するため、シミ、シワなどお肌の悩みに効きます。

牡蠣に多く含まれる鉄分、亜鉛の吸収を助けます。

ビタミンB12

タンパク質の代謝に重要な働きをします。

また、赤血球を作るために欠かせない栄養素です。

不足すると、イライラしたり睡眠障害が起こることがあります。

 

☆海のミルクと呼ばれる由来☆

海のミルク

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれる由来はこちら。

  • 身が乳白色である
  • 牛乳と同じような栄養素を含む食材である

牛乳の栄養成分ですが、カルシウム、鉄分、亜鉛、銅、各種ビタミンなどです。

牡蠣との共通の栄養素が多くあります。

 

牡蠣の中には、夏が旬の「岩がき」もあります。

主に日本海側で水揚げされ、6月から9月の3ヶ月間が旬で夏牡蠣ともいいます。

 

サイズが真牡蠣の3倍以上あり味も濃いことで知られます。

真牡蠣の「海のミルク」に対して、「海のチーズ」「海の玄米」と呼ばれます。

 

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食べ過ぎは要注意!?

注意

栄養価の高い牡蠣なので、たくさん食べたいところですが、

チョット注意が必要な食品です。

 

亜鉛は、健康に美容に欠かせない成分ですが、摂りすぎると亜鉛中毒を起こす可能性があります。

胃痛や嘔吐、めまい、貧血、下痢などの症状があります。

 

牡蠣100gあたり亜鉛を13,2mg含みます。

急性亜鉛中毒は2gの亜鉛が目安です。

 

牡蠣単体での亜鉛中毒は無いと思われますが、

サプリメントなどを服用している場合、積算で超えてしまうことがあります。

1日に必要な亜鉛摂取量は13mgなので牡蠣5粒で十分。

 

また食中毒も気をつけなければなりません。

殻をむいてパックに入れて販売されているものには、生食用と加熱用があります。

 

指定海域(広島では清浄海域という)で採れたものはほぼ生食用として出荷されますが、

それ以外の牡蠣は加熱用です。

 

加熱用の牡蠣を、生で食べてはダメです!

市販のものは検査済みですので心配はいりません。

 

よく当たる方はコチラの記事を参考にしてくださいね。

牡蠣にあたる理由と確率!症状や予防法は?無知な人は後悔するよ!

 

殻付きの牡蠣の殻の外し方です。

映像の中で、大事なことを言っているので注目!

牡蠣を生で食べられるかどうかは、鮮度ではなく、採れた海域による。

 

オススメレシピ3選

カキフライ

生カキ、焼きガキ、蒸しガキをそのままポン酢などで食べても、美味しい牡蠣なのですが、

せっかくの栄養をこまめに食べていただきたいので、レシピのご紹介です。

加熱調理には加熱用をお勧めします。

 

この動画ではこれから紹介する3つのレシピがまとめて観れるのでぜひ参考にしてくださいね。

〜牡蠣フライ〜(100gあたり196kcal)

  1. むき身の牡蠣をザルにあけ、軽く水洗いする。
  2. 殻が残っていることがあるので、手で一つずつ確認。
  3. ペーパータオルで軽く水気を取る。
  4. 小麦粉をまぶします。つきすぎたコナは、軽く払う。
  5. 溶き卵をくぐらせる。
  6. パン粉をつける。
  7. 衣の付いた牡蠣を、180度の油で揚げる。

映像ではタルタルソースを付けていますが、お好みソースもオススメです。

レモンはお好みで絞ります。

〜牡蠣のバターソテー〜(中くらい3粒、59kcal)

  1. 牡蠣を洗い、軽く水気を拭き取る。
  2. フライパンにバターをひとかけ溶かす。(大さじ1くらい)
  3. 小麦粉をまぶした牡蠣を入れ、強火で焼き上げる。
  4. 焦げ付かないように、裏返しながら焼き色をつける。
  5. 表面がカリッとしたら焼き上がり。

〜牡蠣のホイル焼き〜(牡蠣4粒+じゃがいも、バター143kcal)

  1. 牡蠣を洗い、水気を拭き取る。
  2. アルミホイルを広げ、5ミリ位の輪切りにして茹でたじゃがいもを並べる。
  3. アルミホイルは、できればくっつかないもので。
  4. じゃがいもの上に牡蠣を並べる。
  5. バターをのせ、お好みの野菜をのせる。
  6. ホイルをたたんで、具材を包む。
  7. フライパンで焼くか(蓋をして中火)、オーブントースターでしっかり焼く。

まとめ

牡蠣の5大効果

  • 生活習慣病予防
  • 疲労効果
  • アンチエイジング
  • 貧血予防
  • 眼精疲労回復
  1. 真牡蠣はたくさんの栄養成分を含んでいて「海のミルク」と呼ばれる。
  2. 亜鉛のサプリメントを飲んでいる場合は食べ過ぎに注意。
  3. 清浄海域の牡蠣は生食用。他の海域は加熱用。
  4. 加熱用は生で食べてはいけない。
  5. 生なら低カロリーだが油で調理をすると高カロリーになることも。

 

栄養満点の牡蠣、秋から冬にかけておいしい季節を迎えます。

健康にも、美容にも良い成分がたっぷりの牡蠣で、体調を整えて、元気にお過ごしください。

 

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