友人に誘われて久しぶりにジムに行って筋トレやランニングマシンに乗って運動したら、案の定
翌日は体がガタガタ（泣）そう筋肉痛です！
普段運動習慣がないのに、いざ運動をしようとするとどうしても付きまとう問題ですね。
大した痛みではないけど、
動くたびにいちいち痛いので気になりますよね!?
また筋肉痛というのは、
運動をしているどの年代にも起こる問題です。
もちろんストレッチなどの整理体操が必要なのですが、筋肉の修復を助けてくれる食べ物がきっとあるはず!!
ということで、
筋肉痛に効く食べ物と効果について調べてみました。
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食事で筋肉痛は変わるの！？
運動をすればするほど筋肉には小さな傷が生まれます。
そして、この傷を治そうとして体の細胞たちが必死に頑張ります。
この過程で筋肉痛が生じています。
ここで重要なことは、
筋肉は何からできているのか?ということです。
答えは「タンパク質」、つまり肉です、肉!
もちろんこれだけではないですが、
主要な構成要素がタンパク質ということなので、タンパク質をとらなければ筋肉の素がないので、筋肉はできません。
さらにタンパク質を作るために、
アミノ酸やビタミンといった栄養素も筋肉の修復を助けてくれます!
そのため、子供が筋肉痛になった時には、
これらのことを頭に入れて食事から筋肉を助けるというのも有効な手段です!!
筋肉痛にはこれを食べよう・飲もう!!
これから筋肉痛に効く食べ物・飲み物とその効果について紹介していきます。
以下の食材は単独ではなく、
食べ合わせる事でより効果を発揮します。
ですが、まずはどんなものを食べたらいいのかと覚えられるといいですね!!
筋肉の素になる必須栄養素のタンパク質
筋肉の構成要素で一番重要なのがタンパク質です。
いうなれば「筋肉の素」です。
これなくして筋肉の修復は行われませんから、積極的な摂取が必要になります。
タンパク質が含まれている食材はこちらです。
- 乳製品 （牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 大豆製品（豆乳、豆腐、納豆）
- お肉類 （豚肉、牛肉、鶏肉）
おすすめ料理は「豆乳鍋」です。
最近、○○鍋って色々出てますよね?中でも豆乳鍋がおすすめです。
理由は、上記の食材をふんだんに摂取できること、
煮込むことで逃げてしまう栄養素も鍋のだしに溶け込むため、余すことなく摂取できるからです!
筋肉の修復を助けるビタミンB群
ビタミンB群には、体を動かすエネルギーとしての役割と筋肉を修復する役割があります。
この栄養素がなくなると、
筋肉を動かして血流をよくしたいと思っても、筋肉が十分に動かなかったり、
痛めた筋肉の修復が遅れてしまうことになります。
ビタミンBが含まれている食材はこちらです。
- お肉類 （豚肉、牛肉）
- 魚類 （ウナギ、カツオ、まぐろ）
- 野菜や果物（バナナ、ナッツ、小松菜）
豚肉には筋肉の修復を助けるビタミンBが、
牛肉の10倍近く含まれていると言われており、タンパク質も合わせて摂取できるため、
非常に優良な食材です。
おすすめ料理は「豚肉の生姜焼き」です。
理由は前述した豚肉にビタミンBが多いこと、
野菜と一緒に調理するため、ビタミンCなどの栄養素も一緒に摂取できること、生姜の効果によって体を温めて代謝を促せることです!
相乗効果を生み出すビタミンC
ビタミンCの役割には、細胞の酸化を防ぐ、コラーゲンを作る、鉄分の吸収を助ける効果があり、
非常に多用な働きをします。
中でもコラーゲンは美容に大切だと言われていますが、実は筋肉を包んでいる筋膜もコラーゲンでできているんです!
なので、ビタミンCの摂取はとても大切になります。
ビタミンCが含まれている食材はこちらです。
- 野菜 （ピーマン、パプリカ、きゃべつ、ぱせり）
- 柑橘類（レモン、ゆず、キウイフルーツ）
ビタミンCはその性質上、
熱に弱いため加熱によって失われてしまいます。
そこで野菜を煮込む調理法であれば、
栄養素はスープに溶けてもそのまま摂取することができます!
基本的には熱を加えないサラダなんかも栄養素を失うことなく、摂取できるため、料理の付け合わせには生サラダをつけるといいですね!!
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縁の下の力持ちの亜鉛
亜鉛は細胞分裂を促進したり味覚の維持にとても重要な働きをします。
中でも、細胞分裂に必要なDNAの複製に大きく関与しているため、成長期の子供なんかだととても重要な栄養素になります。
亜鉛を含んでいる食材はこちらです。
- 肉類 （牛肉、豚肉）
- 魚介類（牡蠣やたにしといった貝類、毛ガニ）
- 穀類 （玄米、麦芽）
おすすめ料理は「かきごはん（炊き込みご飯）」です。
牡蠣（かき）は亜鉛の含有量が非常に多く、
6個食べれば一日の成人の必要量を摂取できるといわれています!
牡蠣の効果についてはコチラの記事でどうぞ。
海のミルクはダテじゃない！牡蠣の高過ぎる栄養と5大効果に驚愕！
そこで炊き込みご飯にすることで、
牡蠣のエキスを逃さないようでき、ごはんとの相乗効果で亜鉛の摂取ができます!!
疲労回復のお助けマンであるクエン酸
クエン酸には、筋肉痛の時に出ている乳酸を分解する作用があるため、筋肉痛の回復に有効な食材です。
クエン酸の含まれている食材はこちらです。
- 黒酢
- 果物 （レモン、いちご、グレープフルーツ）
- その他（梅干し、ハイビスカス）
おすすめする料理は「リンゴと黒酢のジュース」です。
お酢の中でも特に
黒酢は、豊富なクエン酸が含まれています。
今すぐ治したい方はこちら！
リンゴの甘さとリンゴに含まれるクエン酸・リンゴ酸によって相乗効果が生まれます!
そして何より簡単に作れて、簡単に飲めるからです!
オススメのメニューはこれ!!
ここでおすすめメニューを2つほど紹介したいと思います。
＜いんげんの豚肉巻き＞
豚肉によるたんぱく質の摂取、いんげんによる食物繊維と体内では十分に合成できないといわれている
必須アミノ酸！
これらをを多く含んでいることによる脂肪分解と新陳代謝の促進作用。
映像にはありませんが、梅しそ入れるとクエン酸摂取によって、
積極的に筋肉の修復と疲労の改善を促してくれるためオススメです!!
＜はちみつ入りホットミルク＞
理由は安い!簡単!うまい!の3拍子そろっているからです(笑)
もちろんそれだけではないのですが、
はちみつというのは、胃にとても吸収されやすい性質を持っているため、
とても効果が出やすい食材なんです!!
まとめ
- 筋肉を作っているタンパク質をとることで痛めた筋肉が修復される
- 食べ物のオススメはお肉類に加えてビタミンの豊富な野菜と果物
- 飲み物のオススメは黒酢の入ったジュースがオススメ
- 一つの食べ物ですべて解決はしない。食べ合わせが効果的
- はちみつ入りのホットミルクは安い!!簡単!!うまい!!の3拍子揃。
- いんげんと豚肉のしそ梅巻きは筋肉修復と疲労改善に効果的。
筋肉痛は誰しも経験したことがあるし、地味に辛いんですよね(笑)
ですが、きちんとした栄養素を取り入れていければ、痛んだ筋肉が修復され、痛みも落ち着いてきます。
筋肉痛に対して体を休めたり、ストレッチはもちろん大切なんですが、少し食事に目を向けてみてくださいね!!
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