サバ

ちょっと今日は、鯖の水煮(サバ缶)について、お話ししたいと思います!

 

正直、みなさん多くの人が、

「魚の缶詰?」「…おっさんが酒のアテに食ってるイメージ」な~んて、あまり興味がないのではないでしょうか。

 

コレがね、私、最近ひょんなキッカケから調べてみてビックリ!

鯖の水煮缶に含まれる栄養が、とにかく凄いッ

ポテンシャル高過ぎ(ワロター)サバ食ってりゃ一生、病気にならないんじゃね?って感じです。

 

青魚だから、成人病なんかには効きそうよね~ぐらいはイメージできると思います。

うつ病やアルツハイマー予防、はては子どものIQにまで効果あるとは、知らなかったのでは!?

 

…ちょっと気になってきたでしょう?

さっそく紹介していきますよ〜

 

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【鯖の水煮】その成分と主力の2大栄養素!9つ効果とは…

魚の鯖

鯖の水煮には、栄養がタップリ!

缶詰の鯖の水煮を100g食べたら、【1日の推奨摂取量の何%が摂れちゃうか】をまとめてみました。

*さばの水煮缶 100g中の栄養成分*

※1日の推奨摂取量に対して※

  • ビタミン類
    • ビタミンB12:500%
    • ビタミンB2:33%
    • ビタミンB6:30%
    • ビタミンD:220%
    • ビタミンE:40%
  • ナイアシン:62%
  • カルシウム:43%
  • たんぱく質:42%
  • 脂質:   24%
  • 亜鉛:   24%
  • リン:   21%
  • 銅 :   20%

 ※ 20%以下の栄養素は省略しています

とくに、ビタミンB12とビタミンDが抜群に多いですね!

ビタミンB12とビタミンDの特徴はこんな感じ。

 

ビタミンB12の豆知識と6つの効果

ビタミンB12とは、水に溶ける水溶性のビタミンで、赤褐色の見た目から「赤いビタミン」と呼ばれています。

葉酸と協力して血液中のヘモグロビンを作り、脳からの命令を伝える神経を正常に保つ働きもしてくれるんです。

このビタミンB12は、海苔以外の植物性食品にはほとんど含まれていません!貴重だ…

 

それでは効果をチェック。

  • 赤血球を作る
  • 貧血の予防
  • 貧血の改善
  • 腰痛の改善
  • 不眠症の改善
  • 妊娠中や授乳中に必要
ビタミンDの豆知識と3つの効果

ビタミンDとは、油に溶ける脂溶性のビタミンで、食べる以外でも日光を浴びることで体内で作り出せます。

カルシウムのバランスを整えたり、骨の健康を保つ役割もしてくれます。最近では、ガン・糖尿病・自閉症にも効果が期待されています。

ビタミンDを含む食品は、魚介類・卵類・きのこ類だけなのでコチラも貴重な成分ということ。

 

効果はコレです。

  • 骨や歯を成長
  • 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を防ぐ
  • 老化を防ぐ

いやはや、かなり嬉しい栄養素でしょう?

男性にもモチロンですけど、女子にとってはメチャクチャ嬉しい効能がズラリ!

 

そしてもう一点注目したいのは、

「魚と言えばコレ!」な栄養素である高度不飽和脂肪酸のEPADHAといった栄養成分。

鯖の水煮にはこのEPAやDHAもメッチャ豊富!

 

生の鯖60gを食べると、約1.7g…一日の量として十分なEPAやDHAが摂取できるんですが、

ここで重要なのは、

 サバ缶の水煮でも、同じ程度のEPAやDHAが十分に摂れる

ということ。

 

「EPAやDHAって熱に弱いから、缶詰にするときに栄養成分が壊れるでしょ?」って思う人も多いかもしれませんね。

でもコレ、間違い!

 

栄養成分の損失の可能性は少ない」が正解。

 

EPAやDHAは、確かに酸化しやすいです。

熱を加えると、EPAやDHAは酸化が促進されてしまいます。

でも、あ く ま で促進なんです!

 

「水煮」は、水や食塩水と鯖を缶にギュっと詰めるので、缶の中に酸素がほぼ存在しません。

そんな、「酸素がほとんどない状態で加熱加工を行う」ので、酸化のしようがないというワケ。

 

「缶詰の鯖の水煮のEPAやDHAは壊れていないので、しっかり栄養がとれる」と覚えておいて損ナシです♪

では次に、この2つの成分がもたらす効果について詳しくみていきましょう。

 

健康効果がメチャ高いDHA&EPAと14の効果!病気の予防から改善も!?

カプセル

DHAはオメガ3系列の多価不飽和脂肪酸。

EPAはオメガ3脂肪酸。

この2つの成分は体内に入り脳の栄養素になります。だから魚を食べると頭が良くなるんです!

でも体内で生成することができない栄養素です。

 

この2つの成分は、驚くほどいろんな病気を予防してくれたり、健康効果をもたらしてくれます。

ご紹介しますよ~!

 

DHAの働きと8つの効果

血をサラサラにし、血流を良くする効果がとても高い栄養素です。

  • 動脈硬化
  • 高血圧や心筋梗塞、脳梗塞など
  • 糖尿病
  • アレルギー症状の改善
  • うつ症
  • 物忘れ、認知症などの症状
  • 学習能力の向上
  • 視力の低下

こんな健康効果が満載!

加えて、血流がよくなるので美肌の効果もしっかり期待できますネ。

EPAの働きと6つの効果

こちらも血液をサラサラにする効果があり、

中性脂肪や悪玉コレステロールなどの数値を減少させて、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

  • 中性脂肪の低下
  • アレルギー症状の緩和
  • 血管を柔らかくする効果
  • 精神安定、うつ症状の改善
  • 疲れ目、眼精疲労の改善
  • 肌の潤い効果

もう、脱帽…としか言いようがないくらい素晴らしい健康効果!

パパの中年太り予防と、ママの美容促進と、キッズの学力向上と、おじいちゃんの認知症予防…

「一家にひとつ、毎日サバ缶」の習慣を推進したいぐらい!

 

ちなみにEPAの場合、栄養素が脳の中まで届きませんので、認知症予防効果を期待したいときは、DHAも同時に摂取しましょう。

 

あと、以前アジの栄養や効果についてまとめた記事があります。う〜ん、サバといい勝負ですね!

詳しくはコチラ。

アジの開きの栄養は生の2倍!?もう生で食べる理由が1つもない!

 

その栄養たっぷりの“煮汁”、捨てないでね〜!

鯖の缶詰

鯖缶の栄養は、煮汁にもしっかりガッツリたっぷり浸みだしています!

ビタミンB群には水溶性のものが多いのでね。

 

免疫力の向上や血行促進をしてくれて、衰えた部分を正常に戻す効果があるビタミンB群。

特に乾燥する冬、

インフルエンザなどの感染症予防にバツグンの栄養です

 

スープやサラダ、ハンバーグやパスタなど、

できるだけ丸ごと使えるレシピで、溶け出した煮汁も逃さず食べるのが吉!

 

個人的に好きなのがカップ麺とサバ缶のコラボ♪

交互に食べたり、トッピングにしちゃったり(楽)途中からサバ汁をスープに混ぜちゃったりなんかしてネ!魚のやらしいコクが出て美味いんだ〜

 

ぜひお試しあれあれ!

オススメレシピも、このページの最後でご紹介しますネ。

 

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サバ缶を食べる頻度と種類の注意点2つ!

痛風

まず1つ目、

鯖の水煮を毎日食べる場合に注意したいのが煮汁です

 

栄養が豊富なのですが、

その中のひとつに「プリン体」も多く含まれているのです。

 

この名前、ビールのCMでよく耳にしません?

簡単に説明すると、

プリン体とは、人間の体内にある細胞の核を作る物質でエネルギーの原料にもなるので、生きていくうえで身体に欠かせない大切な存在。

 

なんか悪い成分みたいなイメージがあると思いますが、別にそんなことないんですよ〜。

実は、【食べ物から2割:体内から8割】という割合で作られいるんです!

これね、

尿酸値が高い人が鯖缶の煮汁をゴクゴク飲んでしまうと、痛風が発症する可能性あり!

 

健康な人なら問題はないですが、

それでも「毎日食べる」というような人とか、私みたいに「毎日ビールをたくさん飲む」みたいな人は(笑)、

汁を飲む量を少し控えめにしたり、食べる回数を減らすのが良いかと、思います!

 

要するに、多過ぎても少な過ぎてもダメッて事。

何でもそうですよね?

塩分だって、糖分だって、『雪見だいふく』だって!(2個が適切)水分だって、ピノもね!(10個だったら二度と買わん笑)

 

はい、そして2つ目はコレ!

サバ缶には、シンプルな「水煮」の他に、味噌味や醤油味のものも売られています。 

味噌煮や醤油煮といった製品は、

味付けのためにどうしても糖分が多め。

その分カロリーが高くなります。

 

鯖の水煮100gのカロリーは、

120~150kcal程度

に対して味噌煮は、200kcalほどになります。

ダイエットに活用するなら、水煮をセレクトしたいところですね。

 

最後にひとつ!

お手頃価格な缶詰や水煮の中には、「中国産」などの海外生産品もよくあります。

食生活において産地などに気を配っている人は、注意が必要ですね。

私も個人的には、国産のサバ缶のほうが安心するし身がしっとりしているので好きです♪

 

鯖の水煮を美味しくいただくレシピを紹介

レシピ

汁まで美味しく飲めちゃうレシピ♪

サバ缶まるごと!トマト缶のスープ

【材料】

  • トマト缶 1缶
  • サバ缶  1缶
  • コンソメ 1個
  • 水    400ml
  • タイム、ローズマリーなど好みの乾燥ハーブ 適量

【作り方】

  1. 材料を全部ナベへ入れる。サバの身は崩しながら入れ(缶の汁もすべて入れて)、煮る
  2. 沸騰したら5分、時々かき混ぜながら煮こんで完成!

 

私がこのレシピを一押しする理由は、このスープ、「アツアツでも冷えてもgood!」なところ!

たっぷり作り置きして、毎日の夕食に一品プラス~♪

 

汁が苦手な人向けレシピ♪

サバ缶の身と新玉ねぎのアボカドサラダ

【材料】

  • サバ缶 大きい缶詰の半分~お好みの量
  • 新玉ねぎ 小1個
  • アボカド 半分
  • レモン汁 小さじ1
  • 醤油・ごま油・砂糖 各小さじ半分
  • 塩少々・黒胡椒適量

【作り方】

  1. 新玉葱を、繊維を断ち切るようにスライサーで薄切りにする
  2. アボカドは食べやすいサイズのサイコロ状にカットする。
  3. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、①と②を加えて和える。
  4. ③を皿に盛り付けて、汁気をきった鯖の水煮をほぐして乗せて完成!

 

お好みで、細切りにしたシソやミョウガなどを乗せてもオイシイです♪

セロリとか梅干しとか、ちょっと一癖ある味のものとサバってすごく合うんですよネ~!

 

まとめ

  • 鯖の水煮には栄養がたっぷり!とくにビタミンB12とビタミンDが豊富
  • サバ缶でも、栄養成分のEPAやDHAはしっかり摂取できる
  • 鯖缶の栄養は煮汁にもしっかり浸みだしているので、飲んだ方がイイ
  • DHA・EPAともに血をサラサラにしてくれ、いろんな病気の予防効果がある
  • 鯖の水煮の汁にはプリン体が多めなので、痛風の人は少々注意が必要

なんだかもう「万能食品なのでは!?」と思えてくるほど、その健康効果が高い「サバ缶

病気の予防にもなり、美容効果があり、頭もよくなる…となれば、もう食べない理由がナイ!

ちょっとさっそく、サバ缶買いに走ろっと♪

 

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